Oefeningen voor sterke enkels

Als je voor je werk dagelijks veel moet lopen of staan, of je hebt net je enkel verzwikt, dan is het raadzaam om een aantal oefeningen te doen om de spieren in je enkels te versterken. Wanneer je enkel pijn doet, ga je namelijk anders lopen om die pijnlijke spieren te ontzien. Maar door dat nieuwe loopje kun je schade aanrichten aan gezonde spieren of loop je overdreven op je hielen of tenen. En dat kan weer leiden tot voetkwalen.

Je hoeft helemaal niet naar een fysiotherapeut om je spieren te trainen. Vooral je enkels kun je met een aantal oefeningen makkelijk thuis versterken! Door een aantal simpele oefeningen te doen en af en toe een rondje te lopen, heb jij zonder het te merken je enkels al aardig getraind. We zetten hier een aantal makkelijke oefeningen voor je op een rijtje.

Let op: Is er een oefening die pijn veroorzaakt, stop er dan mee. Vooral als je in het verleden je enkels hebt gebroken, geblesseerd of op een andere manier hebt belast. Ga liever een stukje wandelen of ga naar een arts of fysiotherapeut om erachter te komen welke oefeningen dan voor jou kunnen werken.

 

De éénbenige kniebuiging

Start met beide voeten op de grond. Til je rechtervoet op en buig je been naar achter. Je linkerbeen wordt nu je standbeen. Buig langzaam door je standbeen en zwaai je rechterarm naar voren om de balans te houden. Buig ondiep en herhaal dit een tiental keren voordat je naar je andere been wisselt. 

Deze oefening is vooral voor balans. Doordat je op 1 been staat en buigt, moeten de spieren in je enkel iets harder werken om ervoor te zorgen dat je niet omvalt. Ben jij nou visueel ingesteld en wil je even zien hoe deze oefening werkt, klik dan op de naam van deze oefening voor een filmpje.

 

De éénbenige balansoefening

Start met beide voeten op de grond. Til je rechtervoet op en buig je standbeen licht. Houd deze positie voor een minuut vast voordat je van been wisselt. Vind je dit te makkelijk? Probeer het dan eens met je ogen dicht.

 

Uit de tenen omhoog

Voor deze positie kun je op een traptrede of op een kleine verhoging gaan staan. Ga zo op de verhoging staan dat je hielen over de rand hellen. Zak een beetje met je hielen naar beneden (en houd je indien nodig aan de leuning of een muur vast). Vanuit die lage positie kom je omhoog op de bal van je voet. Zak vervolgens weer met je hielen naar beneden.

Doe dit niet te ver, want dit kan blessures veroorzaken. De oefening mag een beetje branden (je strekt je spieren immers), maar het moet geen pijn doen.

 

De rennershouding

Start met je voeten op de grond. Zwaai dan je rechterbeen omhoog tot ongeveer je middel en beweeg tegelijkertijd je linkerarm naar voren, zoals je zou doen als je hardloopt. Probeer dit even vast te houden en zwaai dan je arm en been weer terug. Herhaal dit een aantal kaar voordat je wisselt naar de andere kant.

 

De gekruiste beenzwaai

Begin met je voeten op de grond. Til je linkervoet een beetje op en buig een beetje door je rechterbeen. Zwaai je linkervoet kruislings voor je rechterbeen en houd daarbij je voet ontspannen. Je mag hierbij natuurlijk een stoel of muur vasthouden om de balans te bewaren. Houd je bovenlichaam recht tijdens het zwaaien.

 

De teenloop

Ga zo hoog mogelijk op je tenen staan. Loop dan ong. 4 meter rechtdoor waarbij je tenen vooruit wijzen. Draai je om en loop nu dezelfde afstand met je tenen naar buiten gericht. Draai je weer op en loop dan de afstand met je tenen naar binnen. Houd er ergen in dat de draai van je tenen uit je heupen komt en dus niet vanuit de enkels. Doe deze oefening zo’n 3 keer. 

 

Leave a reply